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坚果的好处有哪些,坚果的营养丰富

  • 2021-04-15
  • 来源:网络
  • 作者:小谷
根据中国居民膳食营养指南,大豆及坚果类每天推荐摄入是25~35g,那么对于坚果本身每天应该吃多少呢?怎么选择好的坚果产品呢?

别看一颗小小的坚果,它们虽然营养丰富,但是小小的身体富含巨大的能量。


瓜子、栗子、腰果、夏威夷果、榛果、松子、开心果,买回来一不小心就吃掉了一袋,这一颗小小的坚果,虽然富含各种营养物质,但是一定要控制好份量,小心热量会爆表。根据中国居民膳食营养指南,大豆及坚果类每天推荐摄入是25~35g,那么对于坚果本身每天应该吃多少呢?怎么选择好的坚果产品呢?

坚果的好处.jpg

1、坚果食用量根据不同种类而定


按照中国居民膳食营养指南的要求,一般情况下,会推荐每日1份坚果的量,也就是10g(可食部分),这是按照重量来限制摄入量。但是由于每种坚果的重量是不一样的,例如瓜子就比杏仁轻很多,那么如果换算成可食数量或者带壳重量的话肯定也是不一样的,如:1份坚果约等于24g带壳的瓜子、14g左右带皮的花生。如果是数量的话,杏仁、榛果或夏威夷果约为5粒(带壳30g左右)、核桃、巴西坚果则每日食用量不超过2颗。


有时候也会以总热量的形式来限定坚果的食用量,例如台湾的【每日饮食指南】中一份坚果提供的热量为45千卡,但对比了一些热量较低的坚果,如:腰果、开心果、南瓜子、西瓜子,它们每日可食的重量在9~10g,如果换算成数量的话,腰果的话约为5粒,开心果的重量比较轻,每日可食用数量可以高达15颗左右。


从两种限制方法来看(重量/能量),我更倾向于用能量来限制坚果的食量,毕竟对于像是夏威夷果这种高热量的坚果来说,10g可能就高达70千卡的热量。

坚果的好处

2、选择简单加工或原味的坚果


原味坚果本身就带有自己的香味,而一些调味坚果更是让人停不下嘴。但是真的要小心,这些坚果分分钟就可以摄入几百千卡的热量。举个简单的例子,原味核桃每100g有646千卡,本身就比其他坚果高,若再加上调味(白砂糖、植物油等),如果吃同样数量的核桃的话,热量很快就会突破700千卡。还有夏威夷果奶油口味的话热量每100g会直逼700-800千卡,如果按照能量限制来进食的话,等于每天只能吃2-3颗。


除了热量,还有一个是盐-钠的摄入,除了奶油口味、蜜焗,常见的坚果加工方法还有盐焗、五香、椒盐、蒜香、芥末味,但是经过这些加工,你吃的坚果含钠量几百倍几千倍的上涨。


3、坚果营养丰富


很多人都知道多吃浆果可以降低心血管疾病的发病风险,还能有效降低血脂。坚果富含大量的不饱和脂肪酸、n-3不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素E、植物甾醇、钙等。N-3不饱和脂肪酸对于降低血清甘油三酯水平是有效的。植物甾醇、膳食纤维有助于降低胆固醇,膳食纤维也有助于预防2型糖尿病。维生素E被认为有助于阻止脂质斑块的进一步发展,从而降低冠心病和其他心血管疾病的风险。而充足的钙质有助于降低血压。


所以虽然见过的热量很高,脂肪含量很高,但由于大部分都是健康的油脂,所以非常推荐使用坚果来替饱和脂肪,例如五花肉、黄油、巧克力等。