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    燕麦片、燕麦麸、燕麦米,哪种加工更营养?

    • 2022-02-09 10:29:47
    • 来源:有谷健康商城
    • 作者:小谷
    【摘要】:燕麦究竟有啥独特的营养价值?各种不同加工的燕麦又有什么区别呢?

    燕麦,在中国营养学会的评选中,燕麦米/片光荣当选为中国十大好谷物之一。那么,燕麦究竟有啥独特的营养价值?各种不同加工的燕麦又有什么区别呢?


    燕麦越黏保健价值越高


    燕麦产品种类繁多,有燕麦粒、燕麦米、生燕麦片、速溶燕麦片、醇香麦片、水果麦片等,究竟选什么样的好呢?


    其实,燕麦之所以有比较好的控制血糖与血脂的效果,很大程度上来自于其中的β-葡聚糖。不同加工工艺制作的燕麦片,保健效果也不一样。可以说,β-葡聚糖保留越完善,燕麦的营养与保健价值就会越高。因此,整粒的燕麦粒β-葡聚糖保留最多,营养价值也是最好的;其次是由燕麦粒去皮制成的燕麦米;再次是燕麦米或燕麦粒压扁后制成的生燕麦片。


    在食用方法上,整粒的“燕麦粒”因为有皮的保护、结构紧实,需要经过提前浸泡,再加上长时间的煮制(例如用电饭锅烹调40分钟以上),才能将其中的β-葡聚糖溶出,得到最黏稠的燕麦粥。而那些经过磨皮的“燕麦米”,可以不用浸泡,直接放入电饭锅煮,十分适合三高人群。


    要注意的是,β-葡聚糖吸水膨胀后体积扩大,且在胃肠停留时间较长,胃肠不好的人吃了可能会有不适,要注意食用量。


    生燕麦片


    将整粒的燕麦粒或燕麦米直接压扁制成的就是生燕麦片,这种燕麦片营养保留最完全,更容易煮烂,保健价值依然比较好。生燕麦片煮熟后的血糖生成指数(GI)在40~70之间,根据煮的状况不同而异。而整粒的燕麦粒或燕麦米,血糖生成指数不高于60。对于时间有限又需要控制血糖、血脂的上班族或者胃肠功能较差者而言,选择这种燕麦比较合适。


    即食燕麦片


    煮几分钟的燕麦片或沸水冲泡一下即成的燕麦片,经过深度挤压,加工程度更高,物理结构已经被破坏(大分子被切断),淀粉糊化程度高,能保证速食效果好。这就意味着,这种燕麦片的消化吸收速度更快,血糖生成指数也就越高。


    与此同时,β-葡聚糖的结构被切断后,口感的黏度下降,控制血糖、血脂的效果也会下降。例如用热水冲一下就可以吃的燕麦片,黏度明显降低,血糖生成指数(GI)可高达80以上,不太适合减肥瘦身以及三高人群吃,相对来说更适合那些消化不良、身体瘦弱的人。


    膨化燕麦片或者谷物脆


    可以直接吃的膨化燕麦片或者谷物脆,大多不是纯粹的燕麦,还会有玉米、小麦、大米等膨化谷物,所以很难完全发挥燕麦本身的保健效果。而且,这些产品中还会额外添加糖、油等成分,热量上升且升高血糖速度会很快,不适合经常当作主食食用。


    各种口味的燕麦片以及燕麦粉


    这类食品的燕麦含量较低,占大头的反而是白砂糖、麦片、大米、麦芽糖浆、奶粉、香精等成分,与燕麦本身相去甚远,可偶尔作为零食食用。


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